El Triángulo Extendido (Utthita Trikonasana)

Trikonasana es una postura erguida que tonifica las piernas, reduce el estrés y aumenta la estabilidad. La palabra Trikonasana proviene de la palabra en sánscrito Tri (tres), Kona (ángulo) y Asana (postura) y hace referencia a la forma triangular del cuerpo que adquiere el cuerpo cuando se practica.

BENEFICIOS DE TRIKONASANA

Trikonasana genera un estiramiento de los músculos isquitibiales así como de las ingles y las caderas. Abre el pecho y los hombres y ayuda a aliviar el dolor de las lumbares, el estrés. y la ansiedad.

Esta postura fortalece los músculos de los muslos, las caderas y la espalda, mientras tonifica las rodillas y los tobillos. También estimula los órganos del torso, mejorando el metabolismo. La postura del Triángulo Extendido también masajea el hígado, mejora la digestión, favorece el funcionamiento de los intestinos y mejora los problemas de estreñimiento. Se sabe que es terapéutico para la ansiedad, los pies planos, la infertilidad, la osteoporosis e incluso la ciática.

Más que un simple estiramiento, Trikonasana mejora el equilibrio general y la estabilidad, tanto física como mental. Aumenta la estabilidad del cuerpo, creando equilibrio y gracia tanto dentro como fuera de la colchoneta.

Uttitha Trikonasa (El Triángulo Extendido)

CÓMO HACER UTTHITA TRIKONASANA (LA POSTURA DEL TRIÁNGULO EXTENDIDO)

  1. Comienza de pie en la parte de delante de la esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los costados. Empieza a prestar atención a tu respiración. Deja ir las distracciones. Respira suave y completamente.
  2. Separa los pies apróximadamente entre un metro y un metro y medio. Asegúrate que sus talones están alineados entre sí.
    Gira el pie derecho 90 grados hacia afuera de modo tus dedos apunten hacia delante.
  3. Gira el pie izquierdo ligeramente hacia delante 45 grados.
  4. Haz fuerza con los talones de modo que sientas que se enraizan hacia abajo a la vez que elevas ligeramente los arcos de los pies.
  5. Levanta los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, para que queden paralelos al suelo. Asegúrate de que tus brazos están alineados directamente sobre tus piernas. Con las palmas hacia abajo, extiende las manos activamente hacia cada lado.
  6. En la siguiente exhalación, extiende el brazo derecho hacia delante. Mueva la cadera izquierda hacia atrás para que el coxis y la pelvis se inclinen hacia atrás. Dobla tu cadera derecha. Asegúrate de que tu oreja, el hombro y rodilla derechos estén en el mismo plano y evita que el torso caiga hacia adelante.
  7. Gira la palma izquierda hacia adelante, con la punta de los dedos apuntado hacia el techo.
  8. Apoya tu mano derecha sobre la espinilla o tobillo. Si deseas profundizar más en la postura, coloca las yemas de los dedos o la palma de la mano derecha en el suelo en el exterior de la espinilla derecha o también puedes agarrar el dedo gordo del pie con los tres primeros dedos de la mano. También puedes colocar tu mano en un bloque. Es importante que tus hombros estén alineados de tal modo que el hombro izquierdo esté directamente sobre el hombro derecho.
  9. Gira suavemente la cabeza hacia arriba para mirar a tu mano izquierda que está apuntando hacia el cielo.
  10. Asegúrate que ambas piernas están activadas y los pies están presionando hacia abajo.
  11. Mantén la posición hasta un máximo de un minuto. Para deshacerla inhala y presiona firmemente tus pies contra el suelo mientras levantas el torso. Baja los brazos, gira tu cuerpo hacia la izquierda e invierte la posición de tus pies para realizar la postura en el lado opuesto.

Recuerda que el objetivo de Trikonasana no es tocar el suelo con tu mano delantera. Es mucho más importante mantener las piernas rectas y activadas y bajar hasta donde alcances mantenido el torso abierto en la dirección del brazo que está apuntando hacia el cielo.

CONTRAINDICACIONES Y PRECACIONES DE TRIKONASANA

No practiques esta postura si tienes diarrea, dolor de cabeza o presión arterial baja.

Si tienes problemas cardiacos, es recomendable praticar Trikonasana apoyándose contra una pared. Si padeces de presión arterial elevada, gira el cuello para mirar hacia abajo en vez de hacia arriba.

Asimismo, si tienes problemas o dolores en el cuello no gires la cabeza para mirar hacia arriba y continua mirando hacia delante.

El Guerrero I (Virabhadrasana I)

El Guerrero I o Virabhadrasa I en sánscrito es un postura muy común en las secuencias de yoga. Así por ejemplo es parte del Saludo al Sol B y muy usada en Vinyasa y Ashtanga.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DE YOGA GUERRERO I (VIRABHADRASANA I)

La postura del Guerrero I expande toda la parte frontal del cuerpo mientras que trabaja los muslos, tobillos y espalda. Abre también el pecho dejando más espacio para los pulmones, por lo que ayuda a mejorar la capacidad respiratoria. Mejora también la flexibilidad y rango de movimiento de los pies, favoreciendo la circulación mientras calienta los músculos.

Con la postura del Guerrero 1 también trabajamos el equilibrio y coordinación de las distintas partes de nuestro cuerpo.

Además de los beneficios físicos, Virabhadrasana 1 invita a entrar en un estado de concentración profunda. Mientras mantenemos la pose del Guerrero I nos concentramos en esas dos fuerza: una que nos enraíza hacia la tierra y otra que tira de nosotros hacia el cielo, lo que ayuda a mantener la mente fija y calmada,

CÓMO HACER LA POSTURA DEL GUERRERO I (VIRABHADRASANA I)

  • Comenzaremos en la posición de la Montaña (Tadasana)
  • Mira hacia la derecha y da un gran paso en esa dirección, separando los pies entre 1 metro y un metro y medio
  • Gira to pie derecho a 90 grados, de manera que quede perpendicular al borde frontal de la esterilla. Gira tu pie izquierdo ligeramente hacia delante (unos 45 grados)
  • Muy importante: gira tus caderas hacia la parte delantera de la esterilla. Uno de mis profesores de yoga solía decir – «Imagina que tienes dos faros en la parte delantera de las caderas y quieres alumbrar tu camino hacia delante»
  • Dobla la pierna derecha de manera que la rodilla quede encima del tobillo en un ángulo de 90 grados. Presiona el pie izquierdo firmemente contra la esterilla de yoga y siente una fuerza que te enraíza hacia la tierra. Mantén tu pierna izquierda recta y extendida.
  • Estira y eleva tus brazos hacia el cielo. Siente ambos costados alargándose, generando espacio en el estómago y levantando y abriendo el pecho hacia arriba.
  • Tus manos y dedos están extendidos activamente hacia el techo. Puedes mantener los brazos separados a la distancia de los hombros o puedes juntas las palmas de las manos, siempre intentado crecer unos centímetros más desde el pecho.
  • Poco a poco inclina tu cabeza levemente hacia atrás y mira hacia tus dedos. Asegúrate de que los hombros se mantienen relajados lejos de tus orejas y que tus omóplatos están intentado acercarse el uno al otro.
  • Mantén la postura del Guerrero I durante al menos 5 respiraciones completas
  • Para salir de la postura estira la pierna delantera, baja los brazos. Gira tu cuerpo hacia el lado contrario de manera que tus pies queden simétricos a como estaban anteriormente y repite Virabhadrasana I en el otro lado del cuerpo.

La pinza (Paschimottanasana)

Paschimottanasana es una tipo de flexión hacia delante que se practica sentado y normalmente bien entrada la sesión de yoga, cuando el cuerpo se ha calentado.

Es una postura muy importante, ya que prepara el cuerpo para posturas más avanzadas y ayuda a liberar estrés. La pinza (Paschimottanasana) admite diversas variaciones ya que es muy importante que nos encontremos cómodos para no forzar la espalda y los músculos y poder alcanzar un estado de relajación mientras mantenemos la pose.

BENEFICIOS DE PASCHIMOTTANASANA (LA POSTURA DE LA PINZA)

Paschimottanasana tonifica los órganos abdominales, los riñones y la espina dorsal. Asimismo estimula el hígado y mejora la digestión y el apetito.

También ayuda con dolores menstruales, reduce la tensión y estira los músculos isquitibiales.

Aparte de las efectos físicos también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, calmando la mente y contribuye a mejorar el sueño y acabar con el insomnio.

Paschimottanasana (La Pinza) – Flexión sentada hacia delante

CÓMO HACER PASCHIMOTTANASANA (FLEXIÓN SENTADA HACIA DELANTE)

  1. Siéntate en la esterilla de yoga con las piernas extendidas y juntas. Las plantas de los pies perpendiculares al suelo extendiendo los talones como si quisieras llegar pisar la pared que tengas delante. (Opción de doblar las rodillas)
  2. En la siguiente inhalación levanta las brazos hacia arriba y abre el pecho, alargando la columna vertebral.
  3. Con la exhalación, dóblate hacia adelante desde las caderas alargando el torso. Este punto es muy importante ya que debemos evitar doblarnos desde el abdomen. Imagina que tu torso se alarga e inclina hacia delante queriendo llegar a tocar tus muslos
  4. Agarra con las manos los pies, tobillos, piernas, o donde te sientas cómoda y tu flexibilidad lo permita. También puedes pasar una toalla o una cinta de yoga alrededor de las plantas de las pies y agarrarla con las manos.
  5. Es muy importante que tengas presente que el objetivo no es tocar las rodillas con la nariz, sino mantener la parte delantera del torso recta, intentando no curvar la espalda y quizás pudiendo llegar a tocar las piernas con tu barriga primero, y el pecho y cabeza después.
  6. Mantén esta postura al menos durante diez respiraciones completas. Con cada inhalación alarga el pecho y la columna vertebral, con cada exhalación cae hace delante un poco más.
  7. Para deshacer de la postura presiona el coxis hacia el suelo y con la siguiente inhalación eleva el torso y siéntate con la espalda recta.

Una modificación a introducir en Paschimottanasana que ayuda a muchos de nosotros es doblar las rodillas en mayor o menor medida para facilitar el contacto del abdomen con las piernas. Podemos probar doblando más o menos las rodillas hasta encontrar la posición más cómoda para nuestra cuerpo.

Es importante ser pacientes con Paschimottanasana y no forzar nuestro cuerpo ya que podríamos lesionar nuestra espalda. Normalmente poder realizar esta postura en su máxima expresión requiere de una larga y establecida práctica de yoga.

El Guerrero II (Virabhadrasana II)

El Guerrero II (Virabhadrasana II) es una de las posiciones erguidas más comunes en las secuencias de yoga. Su nombre proviene del guerrero Virabhadra que aparece en una leyenda de la mitología hindú. Es una pose apta para todos los niveles pero es muy completa ya que requiere atención especial a la posición de prácticamente todas las partes del cuerpo.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DE YOGA GUERRERO II (VIRABHADRASANA II)

El Guerrero 2 ayuda a estirar piernas, ingles y pecho. También favorece la digestión y está ayuda a calmar los dolores de espalda.

Promueve asimismo la apertura de las caderas y fortalece los muslos y glúteos. Tonifica el abdomen y los tobillos y ayuda abrir el pecho y los hombros favoreciendo la respiración y la circulación de la sangre.

Pero además de una postura física el Virabhadrasana II es una postura de yoga que ayuda a practicar la concentración, dirigiendo la mirada hacia delante (concretamente hacia el dedo del medio de la mano extendida al frente), eliminando distracciones y fijando la mente en un objetivo claro.

Guerrero II – Virabhadrasana II

CÓMO HACER LA POSTURA DEL GUERRERO II (VIRABHADRASANA II)

  1. Comenzamos en la posición de la Montaña (Tadasana).
  2. Mira hacia la derecha y da un un gran paso separando los pies entorno a un metro y medio. Asegúrate de que ambos talones están alineados.
  3. Gira el pie derecho 90 grados de manera que apunte hacia la parte de delante de la esterilla. Gira un poco el pie izquierdo hacia adentro (unos 45 grados).
  4. Sube los brazos en forma de T de forma que queden paralelos al suelo. Con las palmas de las manos de cara al suelo siente los brazos extenderse en direcciones opuestas.
  5. Flexiona la rodilla derecha 90 grados hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Comprueba que la rodilla está alineada encima del tobillo derecho. Muy importante, verifica que el gemelo y espinilla derechos quedan perpendiculares al suelo y la rodilla no sobrepasa el tobillo. Si es necesario separa los pies más. Un truco es echar un vistazo a tu pie derecho y asegurarte que puedes ver los dedos de los pies.
  6. La pierna izquierda debe estar totalmente extendida. Presiona con firmeza la parte externa del pie izquierdo contra la esterilla de yoga. Activa los quadriceps.
  7. No te inclines hacia la pierna derecha. Mantén el tronco recto, perpendicular al suelo, con la columna extendida en una línea, la cabeza debe estar posicionada en línea recta con el coxis.
  8. Gira la cabeza hacia la derecha para mirar en línea recta en dirección al dedo del medio de la mano derecha. Crea espacio entre entre las clavículas, abre el pecho y genera espacio también entre los omóplatos. Activa los triceps.
  9. Mete la barriga hacia dentro. Asegúrate que tus brazos y piernas están alineados sobre el mismo plano.
  10. Mantén la postura por varias respiraciones completas, o alrededor de un minuto.
  11. Para salir de la postura, presiona el pie izquierdo contra el suelo y extiende la pierna derecha. Gira los pies de manera que ambos queden perpendiculares a la parte de delante de la esterilla de yoga (posición normal de los pies). Repite en el otro lado.

Como en casi todas las posturas erguidas, es importante ser conscientes mientras mantenemos esta postura de esas dos fuerzas opuestas que se manifiestan al mismo tiempo: por un lado una fuerza que enraíza tus pies y tus piernas hacia la tierra. Por el otro, una fuerza que tira de nosotros hacia el cielo, desde la parte de arriba de nuestras cabezas extendiendo toda nuestras columna

La Montaña (Tadasana/Samasthiti)

La posición de la Montaña (Tadasana o Samasthiti) es una de las posiciones más esenciales en prácticamente cualquier tipo de yoga ya que marca la base en la que se construyen posturas subsecuentes. Se podría decir que la postura de la Montaña o Tadasana (del sánscrito, Tada-montaña y Asana-postura) es la postura de la que nacen el resto de posiciones de yoga que se hacen de pie y muchas inversiones, ya que se aplica el mismo alineamiento, posición de los músculos y concentración.
Por esta razón es muy importante aprender a mantener la posición del a montaña de una manera adecuada, ya que va a ser la posición fundacional de otras muchas.

BENEFICIOS DE LA POSICIÓN DE LA MONTAÑA (TADASANA/SAMASTHITI)

La posición de la montaña pone en funcionamiento casi todos los músculos del cuerpo cuando ejecutada de manera correcta. Ayuda a mejorar nuestra postura y practicada con asiduidad ayuda a aliviar el dolor de espalda. Asimismo refuerza muslos rodillas y tobillos.

CÓMO HACER LA POSTURA DE LA MONTAÑA (TADASANA/SAMASTHITI)

  • Posiciónate de pie, con los brazos a los lados del cuerpo y con los pies juntos, los dedos gordos de los pies tocándose.
  • Haz unas cuantas respiraciones aquí, comienza a traer tu atención hacia adentro y concéntrate en la postura
  • Levanta todos los dedos de los pies, extiéndelos separándolos todo lo que puedas en el aire y desde ahí vuelve a ponerlos sobre la esterilla de yoga.
  • Presta atención a la planta de los pies y asegúrate de que repartes el peso de manera equitativa entra la parte de adelante y de atrás, hacia dentro y hacia afuera. Enraíza tus pies firmemente en el suelo.
  • Activa tus cuadriceps y nota como la parte de arriba de tus muslos se eleva y rota levemente.
  • Asegúrate de que tienes la pelvis en posición neutral de modo que los huesos de las caderas apunten hacia delante (no hacia arriba o hacia abajo)
  • Abre el pecho en dirección hacia el techo de la habitación y siente como los omoplatos se mueven hacia las costillas de tu espalda.
  • Mantén tus brazos rectos y firmes con los dedos extendidos.
  • Alarga tu cuello hacia el techo pero mantén tu mirada hacia tu cabeza mirando hacia el frente.

Tadasana es un claro ejemplo de postura de yoga en la que se ponen claramente de manifiesto dos fuerzas opuestas actuando al mismo tiempo. Por un lado has de sentir una fuerza que te enraíza hacia el suelo y te mantiene firme. Por otro lado una segunda fuerza que te empuja hacia arriba desde la parte de arriba de tu cabeza, alargando toda tu columna vertebral.

El Perro boca abajo (Adho Mukha Svansana)

El Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana), es una de las posturas más reconocidas y usadas sobretodo en las clases de yoga en occidente. A medio camino entre una postura de pie y una inversión, esta postura cultiva la fuerza a la vez que favorece el estiramiento de todo el cuerpo. Es una parte importante de los Saludos al Sol y puede ser usada como una postura de transición e incluso de descanso entre otras posturas.

BENEFICIOS DEL PERRO BOCA ABAJO (ADHO MUKHA SVANASANA)

  • La postura de yoga del perro boca abajo energiza y rejuvenece todo el cuerpo. Ayuda a estirar los isquiotibiales, los músculos de las pantorrillas y las manos a la vez que genera fuerza en los hombros, brazos y piernas.
  • Al encontrarse el corazón por encima de la cabeza el perro boca abajo se considera como una una inversión moderada y posee los beneficios de las inversiones: el flujo de sangre hacia el cerebro ayuda a calmar el sistema nervioso, mejora la concentración y reduce el stress, a la vez que apacigua el dolor de cabeza, fatiga y ansiedad.

CÓMO HACER EL PERRO BOCA ABAJO (ADHO MUKHA SVANASANA)

  1. Empezaremos en cuadrupedia (cuatro patas) asegurándonos de que las palmas de las manos se encuentran planas sobre el suelo justo debajo de nuestros hombros y las rodillas en el suelo debajo de nuestras caderas. Asegúrate de que el dedo corazón (el del medio) de las manos está estirado hacia delante paralelo a los lados de la esterilla.
  2. Con la siguiente exhalación dobla los tobillos y ponte de puntillas mientras separas las rodillas del suelo elevando las caderas hacia el techo. Empuja los isquiones o los glúteos en dirección hacia la pared que tengas detrás.
  3. Estira las piernas e intenta traer los tobillos hacia el suelo de manera que tu cuerpo forma una V invertida. No es necesario que la planta de tus pies toque el suelo, pero sí que los tobillos se extiendan en esa dirección. Si no tienes demasiada flexibilidad en los isquiotibiales puedes mantener las rodillas levemente flexionadas.
  4. Asegúrate que tus brazos están completamente extendidos, que toda la palma de tus manos está totalmente plana en contacto con la esterilla presionando hacia el suelo. Siente el contacto de tus diez dedos y nudillos contra la esterilla. Presta atención y distribuye el peso de manera equitativa en ambas manos y pies.
  5. Respira con el pecho, mete la barriga hacia adentro de manera que acercas tu ombligo hacia tu columna. MUY IMPORTANTE: manteniendo los pies y manos donde están intenta traer tu pecho hacia tus muslos.
  6. Relaja la cabeza pero sin dejarla colgando. Tus orejas deben estar en línea con tus brazos, los brazos leve y externamente rotados. Mira hacia tus piernas o hacia el ombligo.