El Perro boca abajo (Adho Mukha Svansana)

El Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana), es una de las posturas más reconocidas y usadas sobretodo en las clases de yoga en occidente. A medio camino entre una postura de pie y una inversión, esta postura cultiva la fuerza a la vez que favorece el estiramiento de todo el cuerpo. Es una parte importante de los Saludos al Sol y puede ser usada como una postura de transición e incluso de descanso entre otras posturas.

BENEFICIOS DEL PERRO BOCA ABAJO (ADHO MUKHA SVANASANA)

  • La postura de yoga del perro boca abajo energiza y rejuvenece todo el cuerpo. Ayuda a estirar los isquiotibiales, los músculos de las pantorrillas y las manos a la vez que genera fuerza en los hombros, brazos y piernas.
  • Al encontrarse el corazón por encima de la cabeza el perro boca abajo se considera como una una inversión moderada y posee los beneficios de las inversiones: el flujo de sangre hacia el cerebro ayuda a calmar el sistema nervioso, mejora la concentración y reduce el stress, a la vez que apacigua el dolor de cabeza, fatiga y ansiedad.

CÓMO HACER EL PERRO BOCA ABAJO (ADHO MUKHA SVANASANA)

  • Empezaremos en cuadrupedia (cuatro patas) asegurándonos de que las palmas de las manos se encuentran planas sobre el suelo justo debajo de nuestros hombros y las rodillas en el suelo debajo de nuestras caderas. Asegúrate de que el dedo corazón (el del medio) de las manos está estirado hacia delante paralelo a los lados de la esterilla.
  • Con la siguiente exhalación dobla los tobillos y ponte de puntillas mientras separas las rodillas del suelo elevando las caderas hacia el techo. Empuja los isquiones o los glúteos en dirección hacia la pared que tengas detrás.
  • Estira las piernas e intenta traer los tobillos hacia el suelo de manera que tu cuerpo forma una V invertida. No es necesario que la planta de tus pies toque el suelo, pero sí que los tobillos se extiendan en esa dirección. Si no tienes demasiada flexibilidad en los isquiotibiales puedes mantener las rodillas levemente flexionadas.
  • Asegúrate que tus brazos están completamente extendidos, que toda la palma de tus manos está totalmente plana en contacto con la esterilla presionando hacia el suelo. Siente el contacto de tus diez dedos y nudillos contra la esterilla. Presta atención y distribuye el peso de manera equitativa en ambas manos y pies.
  • Respira con el pecho, mete la barriga hacia adentro de manera que acercas tu ombligo hacia tu columna. MUY IMPORTANTE: manteniendo los pies y manos donde están intenta traer tu pecho hacia tus muslos.
  • Relaja la cabeza pero sin dejarla colgando. Tus orejas deben estar en línea con tus brazos, los brazos leve y externamente rotados. Mira hacia tus piernas o hacia el ombligo.